ODŻYWIANIE

Odżywianie niskowęglowodanowe to sposób żywienia polegający na ograniczeniu produktów będących głównym źródłem cukrów i skrobi, takich jak słodycze, słodkie napoje, pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki czy wysoko przetworzone produkty zbożowe. Ich miejsce zajmują przede wszystkim naturalne produkty bogate w białko, zdrowe tłuszcze oraz warzywa o niskiej zawartości skrobi.

Celem takiego sposobu odżywiania nie jest całkowita eliminacja węglowodanów, lecz dostosowanie ich ilości do potrzeb organizmu. U wielu osób pomaga to ograniczyć gwałtowne wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi, co może przekładać się na bardziej stabilny poziom energii, mniejsze uczucie głodu oraz łatwiejszą kontrolę masy ciała.

Coraz więcej badań naukowych oraz doświadczeń lekarzy zajmujących się zdrowiem metabolicznym, takich jak dr David Unwin, wskazuje, że odpowiednio zaplanowane odżywianie niskowęglowodanowe może stanowić skuteczne wsparcie u osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym, cukrzycą typu 2, otyłością oraz innymi zaburzeniami metabolicznymi. U części osób poprawa gospodarki węglowodanowej może również korzystnie wpływać na samopoczucie, jakość snu i poziom energii.

W swojej pracy nie traktuję diety niskowęglowodanowej jako chwilowej mody ani gotowego jadłospisu dla każdego. To jedno z narzędzi, które – odpowiednio dobrane do stanu zdrowia, wyników badań i stylu życia – może wspierać organizm w powrocie do równowagi.

Każdy organizm jest inny, dlatego zakres ograniczenia węglowodanów powinien być zawsze indywidualnie dopasowany. Najważniejszym celem jest trwała zmiana nawyków żywieniowych, oparta na naturalnych, jak najmniej przetworzonych produktach i świadomych wyborach każdego dnia.

Insulina to hormon produkowany przez trzustkę, którego zadaniem jest umożliwienie glukozie przedostania się z krwi do komórek, gdzie może zostać wykorzystana jako źródło energii.

W insulinooporności komórki organizmu stopniowo stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny. Aby utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, trzustka musi produkować jej coraz więcej.

To właśnie dlatego wiele osób przez długi czas ma prawidłowy poziom cukru we krwi, mimo że problem już się rozwija. Organizm radzi sobie z utrzymaniem glukozy w normie, ale robi to kosztem coraz wyższego stężenia insuliny.

To bardzo ważne rozróżnienie.

Insulinooporność nie jest wyłącznie problemem podwyższonego poziomu cukru. Przede wszystkim jest problemem przewlekle podwyższonego poziomu insuliny. Dopiero gdy trzustka przestaje nadążać z jej produkcją, poziom glukozy zaczyna wzrastać i może rozwinąć się stan przedcukrzycowy lub cukrzyca typu 2.

Wysoki poziom insuliny może wpływać na funkcjonowanie całego organizmu. U wielu osób pojawiają się między innymi:

• senność po posiłkach,

• napady głodu i ochota na słodycze,

• trudności z redukcją masy ciała,

• zmęczenie i spadki energii,

• zwiększający się obwód talii,

• problemy z koncentracją.

Dobra wiadomość

W wielu przypadkach insulinooporność nie oznacza, że organizm jest „zepsuty". To sygnał, że potrzebuje zmiany stylu życia.

Badania oraz doświadczenie kliniczne pokazują, że odpowiednio dobrane odżywianie, regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu oraz ograniczenie przewlekłego stresu mogą znacząco poprawić wrażliwość organizmu na insulinę.

Nie chodzi o głodówki ani restrykcyjne diety. Celem jest ograniczenie częstych wyrzutów insuliny i stworzenie organizmowi warunków do stopniowego odzyskiwania równowagi metabolicznej.

Przez wiele lat można było usłyszeć, że dla zdrowia najlepiej jeść pięć lub sześć posiłków dziennie. Dziś wiemy, że nie tylko to, co jemy, ale również jak często jemy, ma znaczenie dla zdrowia metabolicznego.

Każdy posiłek – nawet niewielka przekąska – powoduje wydzielanie insuliny. Jest to naturalna reakcja organizmu, ponieważ insulina pomaga glukozie przedostać się do komórek.

Problem pojawia się wtedy, gdy jemy niemal bez przerwy. Ciągłe podjadanie sprawia, że poziom insuliny pozostaje podwyższony przez większą część dnia, a organizm nie ma czasu na powrót do stanu równowagi.

To właśnie dlatego coraz większą uwagę zwraca się nie tylko na jakość jedzenia, ale również na odpowiednie przerwy między posiłkami.

Dlaczego przerwy są ważne?

Kiedy kończymy posiłek i przez kilka godzin nic nie jemy, poziom insuliny stopniowo się obniża.

Dzięki temu organizm może łatwiej korzystać z własnych zapasów energii, a tkanki mają szansę odzyskiwać większą wrażliwość na insulinę. To jeden z elementów wspierających zdrowie metaboliczne.

W praktyce wiele osób zauważa również:

• dłuższe uczucie sytości,

• mniejszą ochotę na słodycze,

• bardziej stabilny poziom energii,

• łatwiejszą kontrolę apetytu.

Czy trzeba stosować post przerywany?

Niekoniecznie.

Nie każdy musi od razu wprowadzać post przerywany czy wyznaczać sobie sztywne okna żywieniowe.

Dla wielu osób ogromnym krokiem będzie już:

• rezygnacja z ciągłego podjadania,

• spożywanie 2–3 sycących posiłków dziennie,

• jedzenie tylko wtedy, gdy pojawia się prawdziwy głód.

Takie podejście często pozwala organizmowi naturalnie wydłużyć przerwy między posiłkami, bez uczucia ciągłego ograniczania się.

Jak wydłużyć przerwy bez wysiłku?

Najłatwiej zacząć od... dobrze skomponowanego posiłku.

Jeżeli na talerzu znajdują się:

• odpowiednia ilość białka,

• naturalne tłuszcze,

• warzywa bogate w błonnik,

uczucie sytości utrzymuje się znacznie dłużej niż po posiłku opartym głównie na pieczywie, słodkich płatkach czy słodkich przekąskach.

Paradoksalnie więc, aby jeść rzadziej, często wystarczy... jeść bardziej odżywczo.

Pamiętaj

Przerwy między posiłkami nie są celem samym w sobie.

Ich zadaniem jest umożliwienie organizmowi powrotu do równowagi hormonalnej i ograniczenie ciągłego wydzielania insuliny.

Nie chodzi o głodzenie się ani o liczenie każdej godziny bez jedzenia. Chodzi o odzyskanie naturalnego rytmu odżywiania, w którym jemy wtedy, gdy organizm rzeczywiście potrzebuje energii, a nie dlatego, że coś stoi na stole lub wskazuje na to zegarek.

Większość z nas wie, że warto pić wodę. Znacznie rzadziej zastanawiamy się jednak nad tym, co oznacza prawidłowe nawodnienie organizmu.

Picie i nawadnianie to nie zawsze to samo.

Można wypić dwa litry płynów w ciągu dnia, a mimo to odczuwać zmęczenie, bóle głowy czy suchość w ustach. Dzieje się tak dlatego, że organizm potrzebuje nie tylko odpowiedniej ilości płynów, ale również właściwej równowagi elektrolitowej.

Czym różni się picie od nawadniania?

Picie oznacza dostarczenie organizmowi płynów.

Nawadnianie to proces, w którym woda zostaje odpowiednio zatrzymana i wykorzystana przez komórki.

Do tego potrzebne są między innymi elektrolity – przede wszystkim sód, potas i magnez.

To właśnie one pomagają utrzymać prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu.

Czy każda woda jest taka sama?

Nie.

Wody różnią się zawartością składników mineralnych.

Na co dzień warto zwracać uwagę na stopień mineralizacji oraz zawartość wapnia i magnezu. Dobrze zmineralizowana woda może być cennym uzupełnieniem codziennej diety, choć nie zastąpi zbilansowanego odżywiania.

Nie ma jednej najlepszej wody dla każdego. Wybór zależy od wieku, aktywności fizycznej, sposobu odżywiania oraz indywidualnych potrzeb organizmu.

A co z solą?

Osoby stosujące dietę niskowęglowodanową często w pierwszych tygodniach tracą więcej wody i sodu.

W takich sytuacjach – zwłaszcza podczas upałów, intensywnego wysiłku fizycznego lub zwiększonego pocenia się – niewielki dodatek soli ( prawdziwej bez dodatków) do posiłków lub napojów może pomóc uzupełnić elektrolity. U wielu osób dobrze sprawdza się naturalna sól kamienna, np. kłodawska.

Nie oznacza to jednak, że każdy powinien dodawać sól do wody każdego dnia. Potrzeby są indywidualne, a osoby z niektórymi schorzeniami, np. nadciśnieniem lub chorobami nerek, powinny skonsultować takie zmiany z lekarzem.

Nie tylko woda

Dobrym wyborem są również:

• napary ziołowe,

• zielona i czarna herbata bez cukru,

• woda z dodatkiem mięty, cytryny lub plasterków ogórka.

Napary ziołowe, takie jak mięta, melisa, pokrzywa czy rumianek, mogą być wartościowym elementem codziennego nawodnienia. Oprócz dostarczania płynów wiele ziół zawiera naturalne związki roślinne, które od wieków wykorzystywane są we wspieraniu organizmu. Warto jednak pamiętać, że zioła również mają swoje właściwości i przeciwwskazania, dlatego najlepiej dobierać je indywidualnie.

Czego warto unikać?

Największym problemem są napoje zawierające duże ilości cukru.

Słodzone napoje, energetyki czy słodkie soki mogą powodować gwałtowne wzrosty poziomu glukozy i nie wspierają zdrowia metabolicznego.

Znacznie lepszym wyborem będzie szklanka dobrej jakości wody lub niesłodzonego naparu ziołowego.

Pamiętaj

Nie chodzi o to, aby obsesyjnie liczyć wypite litry.

Najważniejsze jest regularne dostarczanie organizmowi płynów, wybieranie napojów bez dodatku cukru oraz dbanie o odpowiednią podaż elektrolitów wtedy, gdy organizm rzeczywiście ich potrzebuje.

Zdrowe nawodnienie to nie tylko ilość wypitej wody, ale również jej jakość i umiejętność dostosowania wyborów do potrzeb własnego organizmu.

Zdrowe odżywianie nie polega na liczeniu każdej kalorii ani na rygorystycznych zakazach. Często największy wpływ na nasze zdrowie mają drobne nawyki, które powtarzamy każdego dnia.

Wiele osób jest przekonanych, że odżywia się zdrowo, a mimo to odczuwa zmęczenie, napady głodu, trudności z redukcją masy ciała czy wahania poziomu energii. Przyczyną bardzo często nie jest brak silnej woli, lecz codzienne błędy, których nawet nie zauważamy.

1. Rozpoczynanie dnia od dużej ilości cukru

Słodkie płatki śniadaniowe, drożdżówki, dżemy, słodzone jogurty czy sok owocowy mogą powodować szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Po takim śniadaniu energia często gwałtownie spada, a uczucie głodu pojawia się już po kilku godzinach.

Znacznie lepszym wyborem będzie śniadanie zawierające białko, zdrowe tłuszcze oraz warzywa.

2. Zbyt częste podjadanie

Każdy posiłek i każda przekąska pobudzają wydzielanie insuliny.

Ciągłe sięganie po "coś małego" nie daje organizmowi czasu na powrót do równowagi.

Dla wielu osób większą korzyść przynosi spożywanie kilku sycących posiłków niż jedzenie przez cały dzień.

3. Picie cukru

To jeden z najczęściej pomijanych błędów.

Słodzone napoje, soki owocowe, gotowe kawy czy energetyki dostarczają dużych ilości cukru, nie zapewniając uczucia sytości.

Znacznie lepszym wyborem jest woda, niesłodzona herbata lub napary ziołowe.

4. Jedzenie w niewłaściwej kolejności

To zagadnienie szczególnie podkreśla Jessie Inchauspé w książce „Glukozowa rewolucja".

Rozpoczęcie posiłku od warzyw bogatych w błonnik, następnie spożycie białka i tłuszczów, a dopiero na końcu produktów bogatych w skrobię może ograniczać gwałtowne wzrosty poziomu glukozy po posiłku.

To prosta zmiana, która nie wymaga eliminowania ulubionych produktów.

5. Strach przed naturalnymi tłuszczami

Przez lata tłuszcze były niesłusznie uznawane za głównego winowajcę wielu chorób.

Dziś wiemy, że naturalne tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i pomagają utrzymać uczucie sytości.

Znacznie większym problemem jest nadmiar wysoko przetworzonej żywności bogatej jednocześnie w cukier i rafinowaną skrobię.

6. Zbyt mało białka

Białko pomaga utrzymać sytość, wspiera mięśnie i stabilizuje apetyt.

Posiłki oparte głównie na pieczywie czy płatkach często nie zapewniają sytości na długo.

7. Czytanie wyłącznie kalorii zamiast składu

Dwa produkty mogą mieć podobną wartość energetyczną, a zupełnie inny wpływ na organizm.

Dlatego warto przede wszystkim zwracać uwagę na listę składników.

Im krótsza i bardziej naturalna, tym zwykle lepiej.

8. Zbyt mało warzyw

Warzywa dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych.

Błonnik spowalnia wchłanianie glukozy i pomaga utrzymać sytość po posiłku.

Dlatego dobrze, aby pojawiały się przy większości posiłków.

9. Myślenie, że zdrowe oznacza "fit"

Produkty oznaczone jako fit, light, bez tłuszczu czy 0% nie zawsze są dobrym wyborem.

Często zawierają więcej cukru, skrobi lub innych dodatków poprawiających smak.

Dlatego warto czytać etykiety, zamiast kierować się wyłącznie hasłami na opakowaniu.

10. Chęć zmiany wszystkiego od razu

To chyba najczęstszy błąd.

Zdrowie buduje się poprzez codzienne nawyki, a nie krótkotrwałe diety.

Jedna trwała zmiana wprowadzona dziś jest więcej warta niż idealny plan, którego nie uda się utrzymać.

Pamiętaj

Zdrowe odżywianie nie polega na perfekcji.

Nie chodzi o to, by nigdy więcej nie zjeść kawałka ciasta czy pizzy. Znacznie większe znaczenie mają codzienne wybory niż pojedynczy posiłek.

Skup się na prostych zasadach:

• wybieraj naturalne produkty,

• jedz do sytości, a nie do przejedzenia,

• nie podjadaj bez potrzeby,

• zaczynaj posiłki od warzyw,

• pamiętaj o białku i zdrowych tłuszczach,

• pij przede wszystkim wodę,

• wprowadzaj zmiany stopniowo.

To właśnie konsekwencja, a nie perfekcja, najlepiej wspiera zdrowie metaboliczne.

Coraz więcej badań wskazuje, że sposób jedzenia ma znaczenie. Szybkie spożywanie posiłków może utrudniać odczuwanie sytości i sprzyjać zjadaniu większych porcji.

Warto usiąść do posiłku, dobrze przeżuwać i dać organizmowi czas na uruchomienie naturalnych mechanizmów regulujących apetyt.

Jeszcze kilkanaście lat temu produkty "light" kojarzyły się głównie z napojami bez cukru. Dziś słodziki znajdziemy niemal wszędzie – w jogurtach proteinowych, serkach wysokobiałkowych, batonach, odżywkach, gumach do żucia, lekach, suplementach diety, a nawet w produktach reklamowanych jako "fit" czy "zdrowe".

Dzięki nim producent może zaoferować słodki smak bez dodatku cukru i z niewielką ilością kalorii. Dla osób z cukrzycą czy redukujących masę ciała może być to pomocne rozwiązanie. Warto jednak wiedzieć, że nie wszystkie słodziki działają na organizm w taki sam sposób.

Niektóre praktycznie nie są metabolizowane, inne mogą fermentować w jelitach, a część budzi zainteresowanie naukowców ze względu na możliwy wpływ na mikrobiotę jelitową.

Czy oznacza to, że słodziki są szkodliwe?

Nie.

Ale warto wiedzieć:

• czym się różnią,

• ile można ich spożywać,

• dlaczego niektóre osoby odczuwają po nich dolegliwości,

• oraz dlaczego codzienne spożywanie ich w dużych ilościach nie zawsze jest najlepszym pomysłem.

Jak dzielimy słodziki?

Można je podzielić na trzy główne grupy.

1. Poliole (alkohole cukrowe)

To między innymi:

• ksylitol

• erytrytol

• sorbitol

• maltitol

• mannitol

• izomalt

Najczęściej występują w:

• gumach do żucia,

• cukierkach,

• czekoladach bez cukru,

• produktach ketogenicznych,

• lodach,

• ciastkach "bez cukru".

Ich największą zaletą jest niski wpływ na poziom glukozy we krwi.

Jednocześnie właśnie ta grupa najczęściej odpowiada za:

• wzdęcia,

• przelewanie w jelitach,

• gazy,

• biegunki.

2. Intensywne słodziki syntetyczne

Do tej grupy należą między innymi:

• aspartam,

• sukraloza,

• sacharyna,

• acesulfam K.

Są setki razy słodsze od cukru, dlatego dodaje się ich bardzo niewiele.

To właśnie one dominują obecnie w produktach typu:

• Zero,

• Fit,

• Protein.

3. Słodziki pochodzenia naturalnego

Najbardziej znane:

• stewia,

• glikozydy stewiolowe,

• taumatyna.

Nie zawsze oznacza to jednak, że produkt zawiera wyłącznie naturalny słodzik. Bardzo często stewia jest mieszana z erytrytolem lub innymi substancjami słodzącymi.

Dlaczego słodziki nie są sobie równe?

To, że dwa produkty mają napis "bez cukru", nie oznacza, że działają na organizm identycznie.

Przykładowo:

• erytrytol praktycznie nie fermentuje w jelitach,

• ksylitol fermentuje znacznie bardziej,

• maltitol bardzo często powoduje wzdęcia,

• sukraloza praktycznie nie dostarcza kalorii, ale może wpływać na mikrobiotę,

• aspartam rozkładany jest zupełnie inaczej niż pozostałe słodziki.

Dlatego nie można wrzucać wszystkich do jednego worka.

Dlaczego jedni tolerują słodziki świetnie, a inni bardzo źle?

To zależy między innymi od:

• składu mikrobioty jelitowej,

• obecności IBS,

• SIBO,

• zespołu jelita nadwrażliwego,

• ilości spożytego słodzika,

• częstotliwości spożycia,

• połączenia z innymi produktami.

To samo opakowanie gum do żucia może u jednej osoby nie wywołać żadnych objawów, a u drugiej spowodować silne wzdęcia.

Czy słodziki są bezpieczne?

Każdy dopuszczony do sprzedaży słodzik przeszedł ocenę bezpieczeństwa i posiada tzw. ADI (Acceptable Daily Intake) – dopuszczalne dzienne spożycie.

Nie oznacza jednak, że warto codziennie zbliżać się do tej granicy.

Musimy pamiętać, że dany słodzić może powtórzyć się w wielu produktach, które spożyjemy każdego dnia i niestety trudno policzyć i określić w jakim momencie będzie już działał na nas negatywnie.

Orzechy dostarczają tłuszczu, białka i błonnika, dlatego niewielka porcja może ograniczyć głód oraz potrzebę ciągłego podjadania. Każdy rodzaj ma nieco inne zalety:

• Orzechy włoskie – wyróżniają się zawartością kwasów omega-3 ALA oraz polifenoli. Porcja: około 7 całych orzechów, czyli 14 połówek.

• Migdały – zawierają dużo witaminy E, magnezu, białka i błonnika. Porcja: około 20–23 sztuki.

• Orzechy laskowe – są źródłem witaminy E i tłuszczów jednonienasyconych. Porcja: około 20 sztuk.

• Pistacje – dostarczają białka, błonnika, potasu i witaminy B6. Porcja: około 40–45 obranych sztuk.

• Nerkowce – zawierają magnez, miedź, cynk i żelazo. Porcja: około 15–18 sztuk.

• Pekany – dostarczają tłuszczów jednonienasyconych, manganu i przeciwutleniaczy. Porcja: około 15 połówek.

• Orzechy brazylijskie – są wyjątkowo bogate w selen. Wystarczy 1–2 sztuki, ponieważ jego zawartość może być bardzo wysoka.

• Orzeszki ziemne – botanicznie należą do roślin strączkowych, ale również dostarczają dużo białka, tłuszczu i błonnika. Porcja: około 25–30 sztuk.

Masz ochotę coś przekąsić?

Zamiast sięgać po batonik lub chipsy, zjedz małą garść naturalnych orzechów – około 20–30 g. Taka porcja wymaga gryzienia, syci i pomaga spokojniej dotrwać do kolejnego posiłku. Wybieraj orzechy bez cukru, słodkich polew, panierki i nadmiaru soli.

Orzechy przed deserem

Przed wyjściem do restauracji lub spotkaniem, na którym będzie deser, możesz zjeść około 10–20 g orzechów, na przykład 8–12 migdałów albo kilka połówek orzecha włoskiego. Zawarte w nich tłuszcze, białko i błonnik mogą spowolnić opróżnianie żołądka oraz wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu wzrost glukozy po deserze może być łagodniejszy.

To praktyczne zastosowanie zasady opisanej w „Glukozowej rewolucji”: produkty zawierające błonnik, białko i tłuszcz spożywamy przed cukrem. Orzechy nie neutralizują jednak deseru — pomagają jedynie zmienić tempo jego trawienia. W badaniu z udziałem osób ze stanem przedcukrzycowym stosowano 20 g migdałów 30 minut przed głównymi posiłkami i zaobserwowano poprawę poposiłkowej glikemii.

Których orzechów lepiej unikać?

Problemem zazwyczaj nie jest rodzaj orzechów, lecz sposób ich przetworzenia. Najmniej korzystne są:

• orzechy karmelizowane i w miodzie – zawierają dużo dodanego cukru,

• orzechy w czekoladzie lub słodkiej polewie – stają się deserem, a nie zdrową przekąską,

• orzechy w panierce i smakowych otoczkach – często zawierają mąkę, cukier, aromaty i wzmacniacze smaku,

• orzechy mocno solone – sprzyjają zjadaniu większej porcji i dostarczają dużo sodu,

• orzechy smażone w dodatkowym oleju – mają więcej tłuszczu i mogą zawierać niepotrzebne dodatki,

• gotowe mieszanki studenckie – często zawierają słodzone owoce, czekoladę, cukier lub syropy.

Nie jedz również orzechów wilgotnych, spleśniałych, zjełczałych ani mających nietypowo gorzki smak. Nieprzyjemny zapach przypominający starą farbę lub stary olej może świadczyć o utlenieniu tłuszczów.

Orzechów brazylijskich nie trzeba unikać, ale ze względu na bardzo wysoką zawartość selenu wystarczy 1–2 sztuki dziennie. Większa ilość nie oznacza większych korzyści.

Najlepszy wybór to orzechy naturalne — bez cukru, panierki i dodatkowego oleju. Krótkie prażenie na suchej patelni lub w piekarniku może poprawić ich smak bez tworzenia z nich niezdrowej przekąski.

Ocet to znacznie więcej niż kwaśny dodatek do potraw. Powstaje podczas naturalnej fermentacji: najpierw cukry zostają przekształcone w alkohol, a następnie bakterie octowe zamieniają alkohol w kwas octowy.

To właśnie kwas octowy odpowiada za kwaśny smak oraz większość najlepiej poznanych właściwości octu.

Czym jest ocet żywy?

Ocet żywy jest niepasteryzowany i zwykle niefiltrowany. Może być lekko mętny, zawierać osad lub galaretowatą „matkę octową”. Nie świadczy to o zepsuciu, lecz o naturalnym sposobie jego powstawania.

W zależności od surowca może zawierać również niewielkie ilości:

• związków polifenolowych,

• naturalnych kwasów organicznych,

• substancji pochodzących z owoców lub ziół,

• produktów fermentacji.

Ocet żywy bywa nazywany probiotycznym, jednak lepiej używać tego określenia ostrożnie. Obecność bakterii octowych nie oznacza automatycznie, że produkt ma potwierdzone działanie probiotyczne. Najlepiej udokumentowane właściwości octu wynikają przede wszystkim z obecności kwasu octowego.

Dlaczego warto pić wodę z octem?

Łyżka naturalnego octu rozcieńczona w szklance wody, wypita przed posiłkiem lub razem z nim, może łagodnie zmniejszyć poposiłkowy wzrost glukozy i insuliny — szczególnie po posiłku zawierającym większą ilość węglowodanów. Niektóre badania wskazują również na zwiększenie uczucia sytości. Efekt nie jest jednak jednakowy u każdego i nie zastępuje odpowiedniego sposobu odżywiania.

Ocet może:

• spowalniać opróżnianie żołądka,

• ograniczać gwałtowny wzrost glukozy po posiłku,

• zmniejszać poposiłkowe wydzielanie insuliny,

• wspierać uczucie sytości,

• stanowić uzupełnienie posiłku, zwłaszcza zawierającego skrobię.

Badania dotyczące wpływu regularnego spożywania octu na masę ciała, cholesterol czy glikemię przynoszą obiecujące wyniki, ale ich jakość jest zróżnicowana. Ocet nie jest więc środkiem odchudzającym ani lekiem na insulinooporność czy cukrzycę.

Jak bezpiecznie go stosować?

Na początek wystarczy:

1 łyżeczka octu na dużą szklankę wody.

Jeżeli organizm dobrze go toleruje, można zastosować około jednej łyżki, najlepiej przed posiłkiem lub razem z nim. Nie trzeba pić octu na czczo — dla wrażliwego żołądka korzystniejsze może być spożywanie go podczas jedzenia. Można także używać go w sosach i sałatkach.

Octu nie należy pić nierozcieńczonego, ponieważ może podrażniać przełyk i żołądek oraz osłabiać szkliwo. Po wypiciu warto przepłukać usta czystą wodą i nie myć zębów bezpośrednio po nim.

OCET ŻYWY

• Powstaje najczęściej z owoców, ziół, miodu lub wina.

• Jest naturalnie fermentowany.

• Zwykle pozostaje niepasteryzowany i niefiltrowany.

• Może zawierać matkę octową oraz naturalny osad.

• Zachowuje część związków pochodzących z użytych owoców lub roślin.

• Ma łagodniejszy i bardziej złożony smak.

• Do rozcieńczania w wodzie najlepiej wybierać ocet bez dodatku cukru, barwników i aromatów.

OCET SPIRYTUSOWY

• Powstaje w wyniku fermentacji alkoholu etylowego.

• Najczęściej jest filtrowany, klarowany i pasteryzowany.

• Nie zawiera matki octowej.

• Składa się głównie z wody i kwasu octowego.

• Nie zachowuje dodatkowych związków pochodzących z owoców czy ziół.

• Ma ostrzejszy smak i zapach.

• Dobrze sprawdza się w kuchni oraz do przygotowywania przetworów, ale do picia częściej wybiera się dobrej jakości ocet żywy.

Ocet spirytusowy również powstaje w procesie fermentacji i sam w sobie nie jest „trucizną”. Zawiera jednak znacznie mniej naturalnych związków pochodzących z owoców czy ziół. Dobrze sprawdza się do przetworów i w kuchni, natomiast do rozcieńczania w wodzie częściej wybiera się dobrej jakości ocet jabłkowy, winny lub ziołowy.

Rodzaje octów i ich właściwości

Ocet jabłkowy

Najbardziej popularny do codziennego stosowania. Zawiera kwas octowy oraz niewielkie ilości związków pochodzących z jabłek. Może wspierać łagodniejszą odpowiedź glikemiczną po posiłku i zwiększać uczucie sytości.

Najlepiej wybierać ocet:

• naturalnie fermentowany,

• niepasteryzowany,

• niefiltrowany,

• bez dodatku cukru, aromatów i barwników.

Ocet winny czerwony

Powstaje z czerwonego wina i może zawierać związki polifenolowe pochodzące z winogron. Jego podstawowe działanie nadal wynika jednak z obecności kwasu octowego. W jednym z badań regularne stosowanie czerwonego octu winnego poprawiało wybrane parametry gospodarki glukozowej, ale nie spowodowało zmniejszenia masy ciała ani tkanki tłuszczowej. Badanie czerwonego octu winnego

Ocet winny biały

Jest delikatniejszy od spirytusowego. Dobrze nadaje się do sosów, marynat i warzyw. Jego wpływ na glikemię również wiąże się przede wszystkim z zawartością kwasu octowego.

Ocet balsamiczny

Powstaje z moszczu winogronowego. Ma intensywny smak, ale może zawierać więcej naturalnych cukrów niż inne octy. Warto czytać skład, ponieważ tańsze produkty bywają barwione karmelem i dosładzane.

Ocet ziołowy

Powstaje przez fermentację surowca roślinnego albo macerowanie ziół w gotowym occie. Może przejmować część rozpuszczalnych związków i aromatów rośliny, ale nie działa dokładnie tak samo jak napar, nalewka czy wyciąg z danego zioła.

W zależności od użytych roślin można przygotowywać między innymi:

• ocet z pokrzywy,

• ocet z mniszka,

• ocet z kwiatów czarnego bzu,

• ocet z krwawnika,

• ocet z mięty,

• ocet z rozmarynu,

• ocet z pędów sosny,

• ocet z owoców dzikiej róży.

Ich właściwości zależą od surowca, sposobu przygotowania i ilości związków, które rzeczywiście przeszły do octu. Nie należy automatycznie przypisywać octowi wszystkich właściwości leczniczych świeżej rośliny.

Ocet z owoców jagodowych

Ocet malinowy, porzeczkowy, aroniowy czy jeżynowy może zawierać związki polifenolowe charakterystyczne dla owoców. Warto jednak sprawdzać, czy jest to prawdziwy produkt fermentowany, a nie ocet spirytusowy z dodatkiem aromatu, soku i cukru.

Kto powinien zachować ostrożność?

Regularne picie octu nie jest odpowiednie dla każdego. Ostrożność powinny zachować osoby:

• z refluksem, zapaleniem żołądka lub chorobą wrzodową,

• z nadwrażliwością przełyku,

• z gastroparezą, czyli opóźnionym opróżnianiem żołądka,

• przyjmujące insulinę lub leki obniżające glukozę,

• stosujące leki moczopędne,

• mające obniżone stężenie potasu,

• z bardzo wrażliwym szkliwem.

Ocet może być wartościowym dodatkiem do posiłku, ale nie musi być pity codziennie i nie zastępuje leczenia. Najwięcej korzyści daje wtedy, gdy jest częścią rozsądnego sposobu odżywiania — a nie próbą naprawienia nim złej diety.

Ja osobiście wypijam codziennie jedną szklankę wody z jedną łyżką octu ziołowego 😊