Jajko od lat uznawane jest za jeden z najbardziej odżywczych produktów w naszej diecie. Choć jest niewielkie, zawiera niemal wszystko, czego potrzebuje rozwijający się organizm – to właśnie z jednego zapłodnionego jaja powstaje pisklę. Dlatego natura wyposażyła je w niezwykle bogaty zestaw składników odżywczych. 

Jedno średniej wielkości jajko kurze waży około 50–60 g, dostarcza przeciętnie 70–80 kcal oraz około 6–7 g białka. Jego wartość nie kryje się jednak wyłącznie w ilości białka. Ważne jest również to, że organizm może je bardzo dobrze wykorzystać.

Aby w pełni zrozumieć wartość jajka, warto spojrzeć osobno na białko i żółtko, ponieważ każda z tych części ma inne właściwości.

Co znajduje się w białku jajka?

Białko jajka składa się przede wszystkim z wody i protein. Zawiera bardzo mało tłuszczu, niewiele kalorii oraz około 3,5–4 g białka.

Znajdują się w nim różne rodzaje białek, m.in.:

• albuminy, w tym przede wszystkim owoalbumina – stanowiąca największą część białek jaja,

• owotransferyna – białko wiążące żelazo,

• lizozym – naturalny składnik o właściwościach przeciwdrobnoustrojowych,

• owomucyna – odpowiadająca między innymi za gęstą, charakterystyczną konsystencję świeżego białka,

• awidyna – wiążąca biotynę, której działanie zostaje w znacznym stopniu ograniczone podczas obróbki termicznej.

Białko jajka dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych w korzystnych proporcjach. Wspiera odbudowę tkanek, utrzymanie mięśni, produkcję enzymów, hormonów i przeciwciał. Jest więc czymś więcej niż tylko składnikiem ważnym dla osób ćwiczących.

Nie oznacza to jednak, że najzdrowszą częścią jajka jest samo białko. Jedząc wyłącznie je, rezygnujemy z większości witamin, tłuszczów, choliny i antyoksydantów znajdujących się w żółtku.

Co znajduje się w żółtku?

Żółtko jest bardziej kaloryczną częścią jajka, ale to właśnie w nim znajduje się największa koncentracja składników odżywczych. Zawiera również część białka – około 2,5–3 g – dlatego nie należy traktować go wyłącznie jako źródła tłuszczu.

W żółtku znajdziemy m.in.:

• witaminy A, D, E i K,

• witaminy z grupy B, w tym B12, B2, foliany i biotynę,

• cholinę,

• żelazo, fosfor, selen, cynk i jod,

• fosfolipidy, w tym lecytynę,

• luteinę i zeaksantynę,

• tłuszcze, w tym nienasycone kwasy tłuszczowe,

• cholesterol, który jest naturalnym składnikiem błon komórkowych i surowcem potrzebnym organizmowi m.in. do produkcji hormonów steroidowych, kwasów żółciowych oraz witaminy D.

Jajko, a szczególnie jego żółtko, należy do bogatych źródeł choliny. Składnik ten jest potrzebny układowi nerwowemu, uczestniczy w tworzeniu acetylocholiny, wspiera funkcjonowanie wątroby oraz bierze udział w przemianach i transporcie tłuszczów. EFSA wskazuje żółtko jako wyjątkowo skoncentrowane źródło choliny. EFSA – wartości referencyjne dla choliny

Luteina i zeaksantyna gromadzą się w siatkówce oka i pomagają chronić ją przed stresem oksydacyjnym. Ich obecność odpowiada również za żółto-pomarańczową barwę żółtka.

Lizyna – ważny aminokwas obecny w jajku

Jajko jest dobrym źródłem lizyny – aminokwasu egzogennego, którego organizm nie potrafi sam wytworzyć. Lizyna uczestniczy w syntezie białek i kolagenu, a więc ma znaczenie dla mięśni, skóry, naczyń, chrząstek i tkanki kostnej. Jest również potrzebna do prawidłowego wzrostu i regeneracji organizmu.

Lizyna znajduje się także w mięsie, rybach, nabiale i roślinach strączkowych. Wyjątkowość jajka polega na tym, że dostarcza lizynę razem ze wszystkimi pozostałymi aminokwasami egzogennymi w dobrze przyswajalnym białku.

Jest jednym z elementów wspierających budowę tkanki kostnej, lecz zdrowie kości zależy również od odpowiedniej podaży całego białka, wapnia, witaminy D i K, magnezu, fosforu oraz od aktywności fizycznej. Nie można więc przypisywać jednemu aminokwasowi samodzielnego działania „wzmacniającego kości”.

Jajko, a szczególnie jego żółtko, należy do bogatych źródeł choliny. Składnik ten jest potrzebny układowi nerwowemu, uczestniczy w tworzeniu acetylocholiny, wspiera funkcjonowanie wątroby oraz bierze udział w przemianach i transporcie tłuszczów. EFSA wskazuje żółtko jako wyjątkowo skoncentrowane źródło choliny. EFSA – wartości referencyjne dla choliny

Luteina i zeaksantyna gromadzą się w siatkówce oka i pomagają chronić ją przed stresem oksydacyjnym. Ich obecność odpowiada również za żółto-pomarańczową barwę żółtka.

Jajko jest pełnowartościowym, naturalnym produktem, w którym białko i żółtko tworzą odżywczą całość. Dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych, w tym lizyny, a także choliny, witamin, składników mineralnych, luteiny i zeaksantyny.

Najlepszym wyborem są świeże jajka z pewnego źródła, pochodzące od ptaków żyjących w dobrych warunkach i odpowiednio żywionych. Nie trzeba bać się żółtka ani oceniać jajka wyłącznie przez pryzmat cholesterolu. Najważniejszy pozostaje całokształt sposobu odżywiania, jakość produktów i indywidualny stan zdrowia. Dane o składzie żywności można sprawdzać w oficjalnej bazie USDA FoodData Central.

„Najzdrowsze jest samo białko”
Białko jest wartościowe, ale większość witamin, cholina, luteina, zeaksantyna i tłuszcze znajdują się w żółtku. Najpełniejszą wartość odżywczą ma całe jajko.

„Każde jajko podnosi cholesterol i szkodzi sercu”
Wpływ jaj zależy od całej diety, ilości spożywanych jaj, stanu zdrowia i indywidualnej reakcji organizmu. Nie można oceniać ryzyka sercowo-naczyniowego na podstawie jednego produktu.

„Brązowa skorupka oznacza zdrowsze jajko”
Kolor skorupki zależy przede wszystkim od rasy kury, a nie od wartości odżywczej.

„Pomarańczowe żółtko zawsze oznacza jajko z wolnego wybiegu”
Kolor żółtka zależy od obecności barwników w pożywieniu kury. Może świadczyć o jej diecie, ale sam w sobie nie potwierdza warunków chowu.

„Jajka przepiórcze nie uczulają”
Mogą wywoływać alergię i reakcje krzyżowe, dlatego nie należy traktować ich jako pewnego zamiennika jaj kurzych.

„Surowe jajko dostarcza więcej białka”
Obróbka cieplna poprawia wykorzystanie białka przez organizm i zmniejsza ryzyko zakażenia. Regularne spożywanie surowego białka nie jest korzystniejsze, a obecna w nim awidyna może ograniczać dostępność biotyny.

Jak najlepiej przygotowywać jajka?

Dobrym wyborem są jajka gotowane, w koszulce, delikatnie smażone lub przygotowane w formie omletu z warzywami. Warto unikać przypalania oraz smażenia w bardzo wysokiej temperaturze.

Jajka półpłynne mogą być smaczne, ale osoby szczególnie narażone na cięższy przebieg zakażeń – kobiety w ciąży, małe dzieci, seniorzy i osoby z obniżoną odpornością – powinny zwracać szczególną uwagę na pochodzenie jaj i odpowiednią obróbkę termiczną.

Jakie jajka najlepiej wybierać?

Najlepszym wyborem mogą być jajka od kur, które mają dostęp do wybiegu, światła dziennego, świeżego powietrza i naturalnego podłoża. Kura, która może grzebać w ziemi, szukać nasion, roślin i owadów, realizuje swoje naturalne zachowania.

Idealną sytuacją jest zakup jaj od znanego, zaufanego gospodarza, u którego możemy sprawdzić:

• w jakich warunkach żyją kury,

• czy wychodzą na zewnątrz,

• czym są karmione,

• czy mają dostęp do ziemi i roślinności,

• czy stado i jaja są utrzymywane w higienicznych warunkach.

Samo określenie „jajko wiejskie” nie jest jeszcze gwarancją jakości. Równie ważne są świeżość, sposób żywienia kur, warunki hodowli i higiena. Jajko od gospodarza nie jest automatycznie bezpieczniejsze od oznakowanego jajka sklepowego, dlatego warto kupować je ze sprawdzonego źródła.

Na jajach sprzedawanych w sklepach pierwsza cyfra kodu oznacza sposób chowu:

• 0 – chów ekologiczny,

• 1 – chów na wolnym wybiegu,

• 2 – chów ściółkowy,

• 3 – chów klatkowy.

Jeśli zależy nam na warunkach życia kur, warto wybierać przede wszystkim jaja oznaczone cyfrą 0 lub 1 albo pochodzące od dobrze znanego gospodarza.

Kolor skorupki nie świadczy o wartości odżywczej. Białe i brązowe jajka mogą być równie wartościowe – barwa zależy przede wszystkim od rasy kury. Bardzo intensywny kolor żółtka także nie zawsze dowodzi, że kura chodziła po wybiegu, ponieważ można go zmieniać odpowiednio dobranymi składnikami paszy.

Które jajka są najzdrowsze?

Nie ma jednego gatunku jaj, który byłby bezwzględnie najzdrowszy dla każdego. Różnią się wielkością, proporcjami żółtka i białka, ilością tłuszczu oraz smakiem.

Jajka kacze

Większe od kurzych, z dużym, kremowym żółtkiem i intensywnym smakiem. Zawierają więcej białka, tłuszczu i cholesterolu.

Jajka przepiórcze

Małe, ale bogate w białko, witaminy i minerały. Kilka sztuk odpowiada jednemu jajku kurzemu. Nie są jednak od niego zdrowsze ani zawsze bezpieczne dla alergików.

Jajka perlicze

Mniejsze od kurzych, z dużym żółtkiem i twardą skorupką. Są wartościowe, ale niekoniecznie zdrowsze od jaj kurzych.

Jajka gęsie

Bardzo duże, sycące i intensywne w smaku. Zawierają dużo białka i tłuszczu, ale jedno jajko odpowiada kilku jajkom kurzym.

Jak sprawdzić świeżość jajka?

Najpopularniejszą metodą domową jest umieszczenie jajka w naczyniu z zimną wodą:

• bardzo świeże jajko leży płasko na dnie,

• trochę starsze unosi się jednym końcem do góry,

• stare jajko może wypłynąć na powierzchnię.

Dzieje się tak, ponieważ wraz z upływem czasu przez pory skorupki ubywa wody, a komora powietrzna wewnątrz jajka staje się większa.

Test z wodą pozwala oszacować wiek jajka, ale nie potwierdza, że jest ono wolne od drobnoustrojów. Po rozbiciu świeże jajko ma zwykle wypukłe żółtko i zwarte, gęste białko. W starszym jajku białko staje się bardziej wodniste i rozlewa się szerzej.

Jeżeli po rozbiciu jajko ma nieprzyjemny zapach, nietypową barwę lub budzi jakiekolwiek wątpliwości, należy je wyrzucić. Najbezpieczniej rozbijać każdą sztukę najpierw do osobnej miseczki, a dopiero później dodawać ją do potrawy.

Masło klarowane to prawie czysty tłuszcz mleczny, otrzymywany przez usunięcie ze zwykłego masła wody oraz większości białek mleka. Dzięki temu nie przypala się tak szybko i lepiej nadaje się do smażenia w wyższej temperaturze.

Dlaczego warto wybrać masło klarowane?

• jest bardziej odporne na wysoką temperaturę niż zwykłe masło,

• nie zawiera osadu białkowego, który szybko się przypala,

• nadaje potrawom delikatny, maślany smak,

• zawiera bardzo mało laktozy i białek mleka,

• można na nim smażyć mięso, ryby, jajka, warzywa i naleśniki,

• dobrze sprawdza się również do pieczenia i duszenia.

Jego temperatura dymienia jest zwykle podawana w granicach około 200–250°C, zależnie od stopnia oczyszczenia i jakości produktu. Oznacza to, że znosi wyższą temperaturę niż zwykłe masło.

Masło klarowane a ghee

Nazwy te często stosuje się zamiennie, ale nie są to dokładnie te same produkty. Podczas przygotowywania masła klarowanego usuwa się wodę i białka mleczne. Ghee podgrzewa się dłużej, aż pozostałości mleczne lekko się zrumienią, dzięki czemu uzyskuje bardziej orzechowy smak i zapach.

Czy masło klarowane jest zdrowe?

Masło klarowane może być dobrym tłuszczem do smażenia, ponieważ jest stabilne w wysokiej temperaturze. Zawiera również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz niewielkie ilości kwasu masłowego.

Nie oznacza to jednak, że można używać go bez ograniczeń. Jest bardzo kaloryczne i zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które u części osób mogą podnosić poziom cholesterolu LDL. Najlepiej więc stosować je w umiarkowanej ilości i wymiennie z tłuszczami zawierającymi więcej kwasów nienasyconych.

Na co zwrócić uwagę?

Wybieraj produkt, który w składzie ma wyłącznie tłuszcz mleczny lub masło klarowane. Unikaj mieszanek zawierających dodatkowe oleje roślinne, aromaty i inne zbędne składniki.

Masło klarowane zawiera bardzo mało laktozy i białek mleka, dlatego bywa lepiej tolerowane przez osoby z nietolerancją laktozy. Nie można jednak uznać go za zawsze bezpieczne przy alergii na białka mleka, ponieważ mogą pozostać w nim ich śladowe ilości.

Najważniejsze: nawet dobrego tłuszczu nie należy przegrzewać. Jeżeli zaczyna dymić, oznacza to, że temperatura jest zbyt wysoka. Nie warto również wielokrotnie wykorzystywać tego samego tłuszczu do smażenia.

Smalec może być wytwarzany z tłuszczu wieprzowego, gęsiego lub kaczego. Poszczególne rodzaje różnią się smakiem, konsystencją oraz proporcjami kwasów tłuszczowych.

Smalec gęsi

Ma delikatny smak i miękką konsystencję. W porównaniu ze smalcem wieprzowym zawiera zwykle większy udział jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie kwasu oleinowego, obecnego również w oliwie. Dobrze sprawdza się do pieczenia, duszenia i krótkiego smażenia.

Nie należy jednak nazywać go „oliwą północy”. Nadal zawiera znaczną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i nie ma takich samych właściwości jak oliwa z oliwek.

Smalec kaczy

Jest podobny do gęsiego, ale ma bardziej wyrazisty smak. Zawiera zarówno kwasy jednonienasycone, jak i nasycone. Nadaje się do smażenia, pieczenia ziemniaków, przygotowania mięsa oraz warzyw.

Smalec wieprzowy

Jest odporny na podgrzewanie i dobrze nadaje się do smażenia oraz pieczenia. Jego skład zależy między innymi od sposobu żywienia zwierzęcia. Zawiera jednak sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego nie powinien być jedynym tłuszczem używanym w kuchni.

Czy smalec jest zdrowy?

Smalec jest tłuszczem stosunkowo stabilnym podczas podgrzewania, ale nie oznacza to, że można używać go bez ograniczeń. Wszystkie jego odmiany są kaloryczne i zawierają nasycone kwasy tłuszczowe.

Najlepiej:

• wybierać czysty smalec bez dodatków,

• używać niewielkiej ilości,

• nie dopuszczać do dymienia,

• nie wykorzystywać wielokrotnie tego samego tłuszczu,

• stosować go wymiennie z oliwą i innymi olejami bogatymi w kwasy nienasycone.

Najważniejsze: smalec gęsi i kaczy zawierają korzystniejszą proporcję kwasów tłuszczowych niż wiele osób przypuszcza, ale nadal nie są produktami, które należy spożywać bez ograniczeń.

Oleje rafinowane przechodzą przemysłowe oczyszczanie, które pozbawia je części naturalnego smaku, zapachu i niektórych substancji obecnych w nasionach. Podczas rafinacji, zwłaszcza na etapie wysokotemperaturowego odwaniania, mogą również powstawać zanieczyszczenia procesowe, m.in. estry glicydylowe i związki 3-MCPD. Ich dopuszczalna zawartość w żywności jest w Unii Europejskiej ograniczona przepisami. Rozporządzenie UE

Kolejne przemiany zachodzą podczas smażenia. Wysoka temperatura i dostęp tlenu powodują utlenianie tłuszczu, a szczególnie podatne są oleje zawierające dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mogą wtedy powstawać aldehydy, nadtlenki oraz inne produkty rozpadu. Ich ilość zwiększa się zwłaszcza podczas:

• długiego smażenia,

• przegrzewania oleju aż do dymienia,

• wielokrotnego używania tej samej porcji,

• smażenia w bardzo wysokiej temperaturze,

• niewłaściwego przechowywania oleju na świetle i w cieple.

Kolejne przemiany zachodzą podczas smażenia. Wysoka temperatura i dostęp tlenu powodują utlenianie tłuszczu, a szczególnie podatne są oleje zawierające dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mogą wtedy powstawać aldehydy, nadtlenki oraz inne produkty rozpadu. Ich ilość zwiększa się zwłaszcza podczas:

• długiego smażenia,

• przegrzewania oleju aż do dymienia,

• wielokrotnego używania tej samej porcji,

• smażenia w bardzo wysokiej temperaturze,

• niewłaściwego przechowywania oleju na świetle i w cieple.

Z tego powodu powszechnie dostępne oleje rafinowane nie są moim pierwszym wyborem do codziennego smażenia. Preferuję tłuszcze stabilniejsze termicznie, takie jak masło klarowane, a okazjonalnie smalec gęsi lub kaczy. Niezależnie od rodzaju tłuszczu najważniejsze jest krótkie smażenie, umiarkowana temperatura i nieużywanie go ponownie.

Jak powstają tanie oleje rafinowane?

W produkcji przemysłowej nasiona mogą być rozdrabniane, podgrzewane i tłoczone. Pozostały w nich tłuszcz można odzyskiwać za pomocą rozpuszczalnika ekstrakcyjnego, najczęściej heksanu. Następnie olej przechodzi kolejne etapy:

• odśluzowanie,

• odkwaszanie,

• odbarwianie,

• filtrację,

• odwanianie w wysokiej temperaturze.

Heksan jest później odparowywany i nie powinien pozostawać w gotowym oleju ponad prawnie ustalone limity. Nie wpisuje się go w składzie, ponieważ pełni funkcję pomocniczą w procesie produkcji, a nie składnika dodawanego do butelki. Stosowanie i pozostałości rozpuszczalników ekstrakcyjnych są regulowane w Unii Europejskiej. Dyrektywa UE

Czego etykieta nie pokazuje?

Proces rafinacji może prowadzić do utraty części naturalnych związków obecnych w nasionach. Podczas wysokotemperaturowego odwaniania mogą również powstawać niewielkie ilości zanieczyszczeń procesowych, takich jak:

• estry 3-MCPD,

• estry glicydylowe,

• produkty wcześniejszego utlenienia tłuszczu.

Ich maksymalne dopuszczalne poziomy są prawnie kontrolowane. Nie oznacza to jednak, że każda butelka taniego oleju zawiera niebezpieczną dawkę tych substancji.

Najwięcej niepożądanych produktów rozpadu może powstać później, gdy olej jest długo ogrzewany, zaczyna dymić albo jest wielokrotnie wykorzystywany. Wtedy tworzą się aldehydy, nadtlenki i związki polimeryczne.

Heksan to lotny, bezbarwny rozpuszczalnik organiczny otrzymywany podczas przetwarzania ropy naftowej. Bardzo dobrze rozpuszcza tłuszcz, dlatego przemysł wykorzystuje go m.in. do wydobywania oleju z rozdrobnionych nasion rzepaku, słonecznika, soi czy kukurydzy.

Po mechanicznym tłoczeniu w nasionach nadal pozostaje część tłuszczu. Przepuszczenie przez surowiec heksanu pozwala odzyskać go więcej, zwiększając wydajność produkcji i obniżając cenę oleju.

Następnie mieszanina oleju i heksanu jest podgrzewana. Ponieważ heksan wrze w temperaturze około 69°C, łatwo odparowuje i jest odzyskiwany do ponownego wykorzystania. Gotowy olej nie powinien zawierać go poza dozwolonymi śladowymi ilościami.

Czy heksan jest szkodliwy?

Tak – w dużym stężeniu i przy bezpośrednim narażeniu heksan jest substancją szkodliwą. Szczególnie niebezpieczne jest długotrwałe wdychanie jego oparów, ponieważ może uszkadzać obwodowy układ nerwowy. Zagrożenie dotyczy przede wszystkim osób pracujących z rozpuszczalnikiem w warunkach przemysłowych.

Nie jest to jednak równoznaczne z takim samym zagrożeniem po spożyciu rafinowanego oleju. Heksan ma zostać usunięty podczas produkcji, a jego ewentualne pozostałości podlegają limitom określonym przez przepisy.

Jeżeli chcesz całkowicie uniknąć olejów otrzymywanych przy użyciu rozpuszczalników, wybieraj produkty wyraźnie opisane jako tłoczone mechanicznie, tłoczone na zimno lub nierafinowane. Takie oleje najlepiej stosować bez podgrzewania, ponieważ część z nich jest mniej odporna na wysoką temperaturę. 

Oleje tłoczone na zimno powstają poprzez mechaniczne wyciskanie nasion lub owoców bez intensywnej rafinacji. Dzięki temu zachowują naturalny smak, zapach oraz więcej związków charakterystycznych dla surowca.

Najlepiej stosować je do gotowych potraw – sałatek, surówek, past, twarogu, zup już po ugotowaniu lub jako dodatek do warzyw.

Oliwa z oliwek extra virgin

Zawiera głównie jednonienasycony kwas oleinowy oraz naturalne polifenole i witaminę E. Dobrze pasuje do sałatek, warzyw, serów i past.

Wybieraj oliwę oznaczoną jako extra virgin, w ciemnej butelce, z podanym krajem pochodzenia i datą zbioru, jeśli producent ją udostępnia. Dobra oliwa może być lekko gorzka i szczypać w gardło – często świadczy to o obecności polifenoli.

Oliwa extra virgin może być także używana do łagodnego i krótkiego podgrzewania, ale jej największą wartość wykorzystamy, stosując ją bez obróbki termicznej.

Olej lniany

Jest bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego omega-3, który łatwo ulega utlenieniu. Należy stosować go wyłącznie na zimno.

Po otwarciu powinien być przechowywany w lodówce, w ciemnej butelce i zużyty zgodnie z krótkim terminem podanym przez producenta. Nie powinien być gorzki ani mieć zapachu przypominającego farbę lub pokost – takie cechy mogą świadczyć o zjełczeniu.

Olej z czarnuszki

Ma intensywny, korzenny i lekko gorzki smak. Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe oraz związki charakterystyczne dla czarnuszki, w tym tymochinon.

Najlepiej stosować go na zimno, w niewielkiej ilości, np. jako dodatek do sałatek, past i gotowych potraw. Nie powinien zastępować leczenia ani być przedstawiany jako środek na wszystkie choroby.

Olej konopny

Ma zielonkawy kolor i delikatnie orzechowy smak. Dostarcza kwasów omega-6 i omega-3. Nadaje się do sałatek, kasz, past oraz gotowych warzyw.

Nie należy go używać do smażenia. Po otwarciu najlepiej przechowywać go w lodówce.

Olej z wiesiołka

Zawiera dużo kwasu linolowego omega-6 oraz kwas gamma-linolenowy GLA. Najczęściej stosuje się go w małych ilościach na zimno.

Nie jest uniwersalnym tłuszczem do codziennego polewania wszystkich potraw. Warto traktować go jako uzupełnienie diety, a nie zamiennik oliwy.

Olej z pestek dyni

Ma ciemnozielony kolor i intensywny, orzechowy smak. Zawiera witaminę E, fitosterole i głównie kwasy omega-6.

Świetnie pasuje do sałatek, zup kremów, twarogu i pieczonych warzyw – ale dopiero po zakończeniu gotowania.

Jak wybierać olej tłoczony na zimno?

• wybieraj olej w ciemnej szklanej butelce,

• sprawdzaj datę tłoczenia i termin przydatności,

• kupuj mniejsze opakowania,

• po otwarciu przechowuj zgodnie z zaleceniami producenta,

• chroń olej przed światłem, powietrzem i ciepłem,

• nie używaj produktu o zjełczałym zapachu lub smaku.

Najważniejsze: różne oleje mają inne zastosowanie. Oliwa extra virgin jest dobrym tłuszczem do regularnego wykorzystania, natomiast oleje lniany, z czarnuszki, konopny, z wiesiołka i pestek dyni najlepiej stosować w niewielkich ilościach jako urozmaicenie diety.

Owoce kojarzą się ze zdrowiem – zawierają witaminy, składniki mineralne, polifenole, wodę i błonnik. Sama bardzo je lubię i uważam, że mogą być wartościowym elementem codziennego odżywiania. Warto jednak pamiętać, że zawierają również cukry, w tym fruktozę, a ich wpływ na organizm zależy od ilości i formy, w jakiej je spożywamy.

Cały owoc, sok, smoothie i syrop glukozowo-fruktozowy nie działają na organizm w taki sam sposób.

Czym jest fruktoza?

Fruktoza to cukier prosty naturalnie występujący w owocach, miodzie i niektórych warzywach. Jest także składnikiem sacharozy, czyli zwykłego cukru stołowego, który składa się z glukozy i fruktozy.

Fruktoza nie jest składnikiem niezbędnym. Organizm nie musi otrzymywać jej z pożywieniem, aby prawidłowo funkcjonować. Znaczenie mają jednak jej źródło, ilość i częstotliwość spożywania.

( zapoznaj się z zakładką o fruktozie)

Cały owoc a sok

W całym owocu cukier znajduje się wewnątrz naturalnej struktury i występuje razem z błonnikiem. Owoc trzeba pogryźć, dlatego jemy go wolniej i szybciej odczuwamy sytość.

Całe owoce dostarczają:

• witamin,

• składników mineralnych,

• polifenoli,

• wody,

• błonnika wspierającego pracę jelit.

Zjedzenie dwóch lub trzech pomarańczy wymaga czasu i zazwyczaj syci. Sok wyciśnięty z takiej samej liczby owoców można wypić w kilkadziesiąt sekund, nie uzyskując porównywalnego uczucia sytości.

Czy sok owocowy jest zdrowy?

Nawet sok oznaczony jako „100%”, „bez dodatku cukru” lub „bez cukru dodanego” nadal zawiera naturalne cukry pochodzące z owoców.

Podczas wyciskania i klarowania usuwana jest większość błonnika, a naturalna struktura owocu zostaje zniszczona. W soku pozostają przede wszystkim:

• woda,

• łatwo przyswajalne cukry,

• część witamin,

• składniki mineralne i niektóre związki roślinne.

Sok jest więc głównie wodą z naturalnie występującymi cukrami i częścią składników owocu. Nie jest odpowiednikiem całego owocu i nie powinien zastępować wody.

Światowa Organizacja Zdrowia zalicza cukry naturalnie obecne w sokach oraz koncentratach owocowych do cukrów wolnych, których spożycie należy ograniczać.

Soki świeżo wyciskane, jednodniowe i z kartonu

Świeżo wyciskany sok może zachować więcej niektórych witamin niż sok długo przechowywany, jednak nadal zawiera dużo łatwo dostępnych cukrów i niewiele błonnika.

Sok jednodniowy również nie staje się odpowiednikiem całego owocu tylko dlatego, że jest świeży. Różnice dotyczą jakości i sposobu produkcji, ale podstawowy problem pozostaje ten sam – dużą ilość cukrów można wypić bardzo szybko.

A co ze smoothie?

Smoothie przygotowane z całych owoców zachowuje więcej błonnika niż klarowny sok. Rozdrobnienie ułatwia jednak szybkie spożycie znacznie większej ilości owoców.

Do jednego koktajlu można włożyć banana, mango, kilka daktyli i jabłko, a następnie dolać soku. Zjedzenie wszystkich tych produktów osobno byłoby znacznie trudniejsze.

Przygotowując smoothie, warto:

• oprzeć je głównie na warzywach,

• dodać niewielką porcję całego owocu,

• nie dolewać soku,

• nie dosładzać go miodem ani syropem,

• potraktować je jako element posiłku, a nie napój do popijania.

Suszone owoce i daktyle

Suszenie usuwa z owoców wodę, ale pozostawia cukier. W niewielkiej objętości znajduje się więc jego skoncentrowana ilość.

Łatwo zjeść kilka daktyli, garść rodzynek lub suszonych moreli, choć odpowiadają one znacznie większej porcji świeżych owoców. Suszone owoce mogą być dodatkiem do diety, ale warto kontrolować ich ilość.

Określenie „naturalny cukier” nie sprawia, że przestaje on być cukrem.

Które owoce zawierają mniej cukru?

Mniej cukrów zawierają zazwyczaj:

• maliny,

• jeżyny,

• truskawki,

• porzeczki,

• grejpfruty,

• awokado,

• cytryny i limonki.

Więcej cukrów dostarczają m.in.:

• winogrona,

• banany,

• mango,

• bardzo dojrzałe gruszki,

• czereśnie,

• figi,

• daktyle i inne owoce suszone.

Nie trzeba rezygnować ze słodszych owoców. Znaczenie mają wielkość porcji, częstotliwość oraz indywidualny stan zdrowia.

Jak najlepiej jeść owoce?

Najlepiej:

• wybierać owoce w całości zamiast soków,

• pozostawiać jadalną i dokładnie umytą skórkę,

• traktować owoce jako element posiłku, a nie podjadać je przez cały dzień,

• częściej wybierać owoce jagodowe i sezonowe,

• dopasować porcję do swojej aktywności i stanu metabolicznego,

• pamiętać, że owoce suszone zawierają skoncentrowaną ilość cukru.

Osoby z insulinoopornością, cukrzycą, wysokim poziomem trójglicerydów lub stłuszczeniem wątroby powinny indywidualnie dobierać ilość oraz rodzaj owoców.

Kolorowe opakowanie, obrazki owoców oraz hasła „100% owoców”, „bez dodatku cukru” i „źródło witamin” sprawiają, że mus w tubce wydaje się idealną przekąską dla dziecka.

Producenci sprzedają wygodę pod wizerunkiem zdrowia. Tymczasem tubka owocowa nie jest odpowiednikiem świeżego owocu. To dokładnie rozdrobniony, słodki przecier, który dziecko może zjeść w kilkadziesiąt sekund – bez gryzienia, żucia i uczucia sytości porównywalnego ze zjedzeniem całego owocu.

„Bez dodatku cukru” nie oznacza „bez cukru”

Do musu nie trzeba dodawać białego cukru, aby był bardzo słodki. Wystarczy wykorzystać przeciery z jabłek, gruszek, bananów, winogron lub mango, a czasami również zagęszczone soki owocowe.

Na opakowaniu może więc pojawić się napis „bez dodatku cukru”, mimo że produkt zawiera naturalnie występujące:

• glukozę,

• sacharozę,

• fruktozę.

Jedna tubka może dostarczać kilkanaście gramów cukrów, czyli ilość odpowiadającą kilku łyżeczkom. Dziecko wysysa ją szybko i bez większego wysiłku.

Dlatego zawsze należy sprawdzać w tabeli wartość „węglowodany, w tym cukry” – nie tylko zapewnienia znajdujące się z przodu opakowania.

Cały owoc i tubka to nie to samo

Cały owoc trzeba:

• zobaczyć i dotknąć,

• ugryźć,

• pogryźć,

• przeżuć,

• zjeść w określonym czasie.

Cukier w owocu znajduje się w jego naturalnej strukturze i występuje razem z błonnikiem. Gryzienie i żucie wspierają rozwój szczęki, mięśni twarzy, aparatu mowy oraz prawidłowych umiejętności jedzenia.

W tubce owoc jest dokładnie rozdrobniony. Dziecko nie poznaje jego prawdziwego wyglądu, zapachu ani konsystencji. Słodka masa jest zasysana i połykana, dlatego łatwo dostarczyć dużą porcję cukrów bez porównywalnej sytości.

Brytyjskie wytyczne żywieniowe zaliczają cukry znajdujące się w przecierach, musach, sokach i smoothie do cukrów wolnych, ponieważ naturalna struktura owocu została rozbita. Zalecają także ograniczanie przecierów owocowych i niepodawanie tubek jako codziennego pożywienia. Wytyczne dotyczące żywności dla dzieci

Fruktoza trafia głównie do wątroby 

(poczytaj zakładkę o fruktozie)

Regularne spożywanie dużych ilości łatwo dostępnych cukrów może sprzyjać:

• zwiększonej produkcji trójglicerydów,

• gromadzeniu tłuszczu w wątrobie,

• insulinooporności,

• odkładaniu tłuszczu trzewnego,

• zaburzeniom gospodarki metabolicznej.

Szczególne znaczenie ma to u dzieci z nadwagą, otyłością, małą aktywnością fizyczną, insulinoopornością lub stwierdzonym stłuszczeniem wątroby.

Problemem nie jest pojedyncza tubka podana awaryjnie. Problem zaczyna się wtedy, gdy mus staje się codzienną przekąską, dodatkiem do posiłku albo sposobem na uspokojenie dziecka.

Co wykazały badania przeprowadzone wśród amerykańskich dzieci?

W amerykańskim badaniu dzieci z otyłością i wysokim spożyciem cukru przez dziewięć dni otrzymywały dietę ze znacznie ograniczoną fruktozą. Nie zmniejszono przy tym ogólnej kaloryczności posiłków – cukry zastąpiono innymi węglowodanami.

W tym krótkim czasie zaobserwowano:

• zmniejszenie zawartości tłuszczu w wątrobie,

• ograniczenie produkcji nowych kwasów tłuszczowych,

• zmniejszenie ilości tłuszczu trzewnego,

• poprawę parametrów związanych z insuliną.

Badanie dotyczące ograniczenia fruktozy u dzieci

W innym amerykańskim badaniu chłopcy w wieku 11–16 lat ze stłuszczeniem wątroby przez osiem tygodni stosowali dietę zawierającą bardzo mało cukrów wolnych. Zawartość tłuszczu w ich wątrobie zmniejszyła się znacznie bardziej niż w grupie pozostającej na zwykłej diecie. Badanie opublikowane w „JAMA”

Badania te obejmowały wszystkie źródła cukrów wolnych i fruktozy w diecie, a nie wyłącznie owocowe tubki. Pokazują jednak, jak duże znaczenie dla dziecięcej wątroby ma ograniczenie słodzonych produktów, soków, przecierów i innych łatwo dostępnych cukrów.

Zdrowie na opakowaniu, słodycz w środku

Michael Moss w książce „Cukier, sól, tłuszcz. Jak uzależniają nas koncerny spożywcze” pokazuje, że żywność przetworzona nie powstaje przypadkowo.

Producenci dokładnie opracowują:

• smak produktu,

• jego konsystencję,

• poziom słodyczy,

• wielkość porcji,

• wygląd opakowania,

• sposób reklamowania,

• wygodę spożywania.

Owocowa tubka doskonale wpisuje się w ten mechanizm. Nie jest przedstawiana jako słodki przecier, lecz jako:

• porcja owoców,

• źródło witamin,

• zdrowa przekąska,

• produkt bez dodatku cukru,

• wygodne rozwiązanie dla świadomych rodziców.

Na pierwszym planie znajdują się owoce, witaminy i zapewnienia o naturalności. Informację o całkowitej zawartości cukrów trzeba natomiast odszukać w tabeli wartości odżywczych.

Tubka nie sprzedaje wyłącznie jedzenia. Rodzicowi sprzedaje poczucie, że wybrał dla dziecka zdrowie, a dziecku dostarcza wygodną porcję bardzo słodkiego smaku.

Hasło „bez dodatku cukru” może być prawdziwe, ale jednocześnie odwracać uwagę od tego, że przecier z kilku słodkich owoców sam zawiera znaczną ilość glukozy, sacharozy i fruktozy.

Witamina C nie zmienia tubki w świeży owoc

Na opakowaniu często podkreśla się obecność witaminy C lub innych składników odżywczych. Nie zmienia to jednak ilości cukru ani nie odbudowuje naturalnej struktury owocu.

Dodatek witaminy nie sprawia, że słodki przecier staje się odpowiednikiem:

• świeżego jabłka,

• kawałków gruszki,

• malin lub borówek,

• samodzielnie pogryzionego banana.

Brytyjski przegląd ponad 1100 produktów dla niemowląt i małych dzieci wykazał, że część żywności reklamowanej jako zdrowe przekąski należała do produktów o najwyższej zawartości cukru. Zwrócono również uwagę, że hasła zdrowotne mogą powodować, iż rodzice przeceniają wartość produktu. Raport Public Health England

Tubka uczy potrzeby słodkiego smaku

Dzieci od początku mają naturalną preferencję smaku słodkiego. Jeżeli często otrzymują bardzo słodkie musy, mogą trudniej akceptować:

• warzywa,

• produkty kwaśne lub lekko gorzkie,

• potrawy o mniej intensywnym smaku,

• jedzenie zawierające grudki i kawałki,

• produkty wymagające gryzienia.

Jabłko, mango, gruszka i banan mają różny wygląd, zapach, twardość oraz strukturę. W tubce wszystkie stają się niemal identyczną, gładką i słodką masą.

Dziecko przyzwyczaja się również, że przekąskę można zjeść natychmiast – w samochodzie, w wózku, podczas zabawy lub oglądania bajki – często bez zatrzymania się i świadomego zjedzenia posiłku.

Tubki a zdrowie zębów

Słodki i często kwaśny mus oblepia zęby. Szczególnie niekorzystne jest:

• częste podawanie tubek między posiłkami,

• pozwalanie dziecku na długie wysysanie zawartości,

• podawanie musu przed snem,

• brak umycia lub przepłukania jamy ustnej wodą.

NHS zaleca, aby dzieci nie zasysały pokarmu bezpośrednio z tubki, ponieważ może to zwiększać ryzyko próchnicy. Zawartość lepiej przełożyć do miseczki i podać łyżeczką. NHS

Czy trzeba całkowicie zrezygnować z tubek?

Tubka może być rozwiązaniem awaryjnym podczas podróży lub w sytuacji, gdy nie ma możliwości podania zwykłego posiłku. Nie powinna jednak stanowić podstawowego źródła owoców ani codziennej przekąski noszonej w wózku, samochodzie czy plecaku.

Jeśli wybieramy tubkę:

• sprawdzajmy ilość cukrów w 100 g i w całym opakowaniu,

• czytajmy listę składników, a nie tylko przód opakowania,

• unikajmy dodatku soku, koncentratu, miodu i syropów,

• wybierajmy produkty zawierające mniej słodkich owoców,

• przekładajmy zawartość do miseczki,

• podawajmy ją łyżeczką jako część posiłku,

• nie wykorzystujmy tubki do ciągłego podjadania ani uspokajania dziecka.

Co podać zamiast tubki?

Lepszym codziennym wyborem będą:

• cały owoc odpowiednio przygotowany do wieku dziecka,

• kawałki miękkiej gruszki, banana lub jabłka,

• maliny, truskawki, porzeczki i borówki,

• naturalny jogurt z niewielką ilością owoców,

• domowy mus podany łyżeczką jako część posiłku,

• warzywa i mniej słodkie przekąski wymagające gryzienia.

Najważniejsze

Jedna tubka nie spowoduje stłuszczenia wątroby. Codzienne dostarczanie dużych ilości łatwo przyswajalnych cukrów może jednak wzmacniać potrzebę słodkiego smaku, zwiększać całkowite spożycie fruktozy i dokładać się do rozwoju zaburzeń metabolicznych.

Dziecko potrzebuje przede wszystkim prawdziwego jedzenia – takiego, które może zobaczyć, dotknąć, ugryźć, pogryźć i rozpoznać.

Najprościej mówiąc

Gdy organizm potrzebuje energii i ma wolne miejsce w zapasach glikogenu, część fruktozy może zostać wykorzystana lub zmagazynowana w tej postaci. Gdy jednak cukru i energii jest już za dużo, a szczególnie gdy występują otyłość i insulinooporność, wątroba może przekształcać więcej produktów przemiany fruktozy w tłuszcz.

Tłuszcz ten może odkładać się w wątrobie, trafiać do krwi i powiększać zapasy tkanki tłuszczowej. Jeżeli nadmierna podaż cukrów i kalorii utrzymuje się przez dłuższy czas, może to sprzyjać dalszemu zwiększaniu masy ciała, stłuszczeniu wątroby oraz pogłębianiu insulinooporności.

Fruktoza nie powoduje automatycznie otyłości po jednorazowym spożyciu. Problemem jest jej regularny nadmiar – zwłaszcza w sokach, słodzonych napojach, syropach i przecierach – połączony z ogólną nadwyżką energii.

🫤

Fruktoza jest cukrem prostym, dlatego nie wymaga wcześniejszego trawienia. Po spożyciu zostaje wchłonięta w jelicie cienkim i przez żyłę wrotną trafia przede wszystkim do wątroby, która odpowiada za jej dalsze przetwarzanie.

W komórkach wątroby fruktoza zostaje szybko przekształcona we fruktozo-1-fosforan. Proces ten wymaga zużycia ATP, czyli komórkowego nośnika energii. Przy dużej, szybko dostarczonej dawce fruktozy może dojść do przejściowego obniżenia ilości ATP i fosforanów w komórkach wątroby oraz do zwiększonego powstawania kwasu moczowego.

Fruktozo-1-fosforan jest następnie rozkładany do mniejszych związków, które mogą zostać wykorzystane do produkcji:

• glukozy,

• glikogenu wątrobowego,

• mleczanu,

• glicerolu,

• kwasów tłuszczowych i trójglicerydów.

Metabolizm fruktozy przebiega inaczej niż metabolizm glukozy. Omija jeden z najważniejszych etapów regulujących tempo glikolizy, dlatego duża ilość fruktozy może zostać szybko przetworzona, nawet gdy organizm ma już wystarczająco dużo energii.

Od czego zależy dalszy los fruktozy?

Jeśli organizm potrzebuje energii, a zapasy glikogenu nie są pełne, produkty przemiany fruktozy mogą zostać wykorzystane do odbudowy glikogenu, produkcji glukozy lub dalszych procesów energetycznych.

Sytuacja wygląda inaczej, gdy:

• dieta regularnie dostarcza nadmiaru cukrów i energii,

• zapasy glikogenu są już uzupełnione,

• występuje nadwaga lub otyłość,

• obecna jest insulinooporność,

• poziom trójglicerydów jest podwyższony,

• fruktoza często trafia do organizmu w sokach, napojach i słodkich przecierach.

W takich warunkach wątroba nie potrzebuje kolejnej dużej porcji substratów energetycznych. Większa ilość produktów przemiany fruktozy może zostać skierowana do lipogenezy de novo, czyli wytwarzania nowych kwasów tłuszczowych.

Z kwasów tłuszczowych i glicerolu powstają trójglicerydy. Część z nich może:

• pozostać w wątrobie i sprzyjać jej stłuszczeniu,

• zostać uwolniona do krwi w cząsteczkach VLDL,

• odkładać się w tkance tłuszczowej,

• zwiększać ilość tłuszczu trzewnego,

• pogłębiać insulinooporność.

Tworzy się wówczas niekorzystne koło: nadmiar energii zwiększa ilość tkanki tłuszczowej, a narastająca insulinooporność ułatwia dalsze zaburzenia gospodarki cukrowej i tłuszczowej. 

„Cukier z owoców się nie liczy, bo jest naturalny”
Fruktoza nadal pozostaje cukrem. Cały owoc, dzięki obecności błonnika i zachowanej strukturze, działa jednak inaczej niż sok, syrop czy słodzony napój.

„Sok 100% można pić bez ograniczeń”
Brak dodanego cukru nie oznacza braku cukrów. Sok pozwala wypić cukier z kilku owoców w łatwo przyswajalnej postaci i niemal bez błonnika.

„Każdy owoc powoduje stłuszczenie wątroby”
Największe zagrożenie stanowią nadmiar energii oraz duże ilości cukrów spożywanych w napojach, sokach i produktach przetworzonych. Całe owoce jedzone w rozsądnych porcjach dostarczają także błonnika i wielu wartościowych składników.

„Smoothie jest zawsze zdrowym posiłkiem”
Koktajl z kilku słodkich owoców, soku, miodu i daktyli może zawierać bardzo dużą ilość cukrów.

Podsumowanie

Fruktoza nie jest składnikiem niezbędnym dla organizmu. Jej nadmiar, szczególnie w płynnej postaci i przy nadwyżce energii, może zwiększać produkcję tłuszczu w wątrobie, podnosić poziom trójglicerydów oraz sprzyjać zaburzeniom metabolicznym.

Najważniejsze jest rozróżnienie:

Cały owoc dostarcza cukru razem z błonnikiem i naturalną strukturą. Sok pozwala wypić cukier z kilku owoców szybko, niemal bez błonnika i bez porównywalnej sytości.

Dlatego owoce najlepiej jeść, a nie pić – w całości, sezonowo i w ilości dopasowanej do potrzeb organizmu.

Naturalne mleko prosto po udoju zawiera wodę, tłuszcz, białko, laktozę, składniki mineralne, witaminy, enzymy oraz naturalną mikroflorę. Jego zawartość tłuszczu nie jest stała – zależy od rasy krowy, żywienia, pory roku i etapu laktacji. Zwykle wynosi około 3,5–5%.

Mleko UHT, zanim trafi do kartonu, przechodzi kilka etapów przemysłowego przetwarzania.

Jak powstaje mleko UHT?

1. Mieszanie i oczyszczanie
   Mleko pochodzące od wielu krów i gospodarstw jest łączone, filtrowane i oczyszczane.

2. Rozdzielenie mleka
   W wirówce mleko zostaje podzielone na niemal odtłuszczoną część oraz śmietankę zawierającą skoncentrowany tłuszcz mleczny.

3. Ponowne składanie
   Obie części łączy się w określonych proporcjach, aby uzyskać dokładnie 0,5%, 1,5%, 2% albo 3,2% tłuszczu. Dotyczy to również większości mleka UHT 3,2%.

4. Homogenizacja
   Kuleczki tłuszczu zostają rozbite na bardzo małe cząsteczki, dzięki czemu śmietanka nie oddziela się i nie wypływa na powierzchnię.

5. Obróbka UHT

6. Mleko jest na kilka sekund podgrzewane do około 135–150°C, a następnie gwałtownie schładzane. Wysoka temperatura niszczy drobnoustroje, ale również naturalną mikroflorę, unieczynnia enzymy i denaturuje część białek serwatkowych. Powstają także charakterystyczne produkty reakcji cieplnych.

7. Aseptyczne pakowanie
   Mleko trafia do sterylnego, wielowarstwowego kartonu, który chroni je przed światłem, tlenem i ponownym zakażeniem. Dlatego zamknięte może stać przez wiele miesięcy bez lodówki i bez dodatku konserwantów.

Jak daleko mleko UHT jest od mleka prosto od krowy?

Nadal zawiera białka mleczne, kazeinę, laktozę, wapń oraz tłuszcz w ilości podanej na opakowaniu. Nie jest jednak mlekiem w naturalnej, niezmienionej postaci.

Zostało:

• połączone z mlekiem od wielu krów,

• rozdzielone na mleko odtłuszczone i śmietankę,

• ponownie zestawione do określonej zawartości tłuszczu,

• zhomogenizowane,

• poddane bardzo wysokiej temperaturze,

• pozbawione naturalnej mikroflory i aktywnych enzymów,

• zamknięte tak, aby zachowało trwałość przez wiele miesięcy.

Mleko UHT jest więc mlekiem standaryzowanym, homogenizowanym i wysterylizowanym, a nie świeżym mlekiem prosto od krowy.

Dlaczego mleko UHT nie kwaśnieje jak świeże mleko?

W świeżym mleku bakterie fermentacji mlekowej mogą przekształcać laktozę w kwas mlekowy. Mleko stopniowo kwaśnieje, gęstnieje i może zmienić się w zsiadłe mleko.

Proces UHT niszczy te kultury bakterii. Zamknięte mleko nie ma więc mikroorganizmów, które mogłyby przeprowadzić naturalną fermentację mlekową – dlatego nie zsiada się tak jak mleko świeże.

Co dzieje się po otwarciu kartonu? 

Po otwarciu do mleka przedostają się przypadkowe mikroorganizmy z powietrza, naczyń, dłoni i otoczenia. Nie muszą to być pożyteczne bakterie kwasu mlekowego. Mogą rozkładać białka i tłuszcze, powodując:

• nieprzyjemny, gnilny lub siarkowy zapach,

• gorzki albo zjełczały smak,

• rozwarstwienie i powstawanie grudek,

• śluzowatą konsystencję,

• gazowanie lub pęcznienie opakowania.

Mleko UHT po otwarciu częściej psuje się, gorzknie lub jełczeje, zamiast prawidłowo fermentować i zmieniać się w zsiadłe mleko. Może stać się kwaśne, jeśli dostaną się do niego odpowiednie bakterie, ale nie jest to kontrolowana fermentacja. Takiego mleka nie należy pić.

Mleko świeże może naturalnie fermentować. Mleko UHT zostało pozbawione kultur bakterii, dlatego po otwarciu częściej się psuje, niż prawidłowo zsiada.

Świeże mleko jest naturalnym źródłem pełnowartościowego białka, tłuszczu, laktozy, witamin i składników mineralnych. Jego skład nie jest sztucznie ujednolicony — zmienia się zależnie od gatunku i rasy zwierzęcia, sposobu żywienia, pory roku oraz etapu laktacji.

Mleko zawiera między innymi:

• pełnowartościowe białko ze wszystkimi aminokwasami niezbędnymi,

• kazeinę oraz białka serwatkowe,

• naturalny tłuszcz mleczny,

• wapń i fosfor wspierające kości oraz zęby,

• witaminy B2 i B12,

• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, zwłaszcza A,

• potas, magnez, cynk, selen i jod,

• laktozę, która stanowi naturalny cukier mleczny.

Świeże mleko krowie

Zawiera zazwyczaj około 3,5–5% tłuszczu, 3–4% białka i około 5% laktozy. Jest dobrym źródłem wapnia, fosforu, witaminy B12 i ryboflawiny.

Naturalny tłuszcz mleczny nadaje mu kremowy smak, dostarcza energii oraz umożliwia

wykorzystanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W mleku niehomogenizowanym tłuszcz stopniowo wypływa na powierzchnię, tworząc warstwę śmietanki — jest to naturalne zjawisko, a nie wada produktu.

Świeże mleko kozie

Zawiera zwykle około 3,5–4,5% tłuszczu i nieco ponad 3% białka. Ma mniejsze kuleczki tłuszczowe oraz inną proporcję poszczególnych frakcji kazeiny niż mleko krowie, dlatego część osób odbiera je jako łagodniejsze dla układu pokarmowego.

Dostarcza wapnia, fosforu, potasu, witaminy A i witamin z grupy B. Zawiera jednak laktozę i białka podobne do białek mleka krowiego, dlatego nie jest automatycznie odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko krowie.

Świeże mleko owcze

Jest najbardziej skoncentrowane i odżywcze. Zawiera przeciętnie około 6–8% tłuszczu oraz 5–6,5% białka. Dostarcza więcej energii, wapnia i fosforu w tej samej objętości niż mleko krowie czy kozie.

Ma gęstą, kremową konsystencję i doskonale nadaje się do produkcji jogurtów, kefirów oraz serów. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i białka nawet niewielka porcja jest bardzo sycąca.

Mleko mleku nierówne

Wartość świeżego mleka zależy również od warunków, w których żyło zwierzę. Dostęp do pastwiska, naturalnego ruchu, światła słonecznego i zróżnicowanego pożywienia może wpływać na profil tłuszczów oraz zawartość części składników odżywczych.

Najlepszym wyborem jest mleko:

• pochodzące od zdrowych zwierząt,

• pozyskiwane w higienicznych warunkach,

• szybko schłodzone po udoju,

• przechowywane w nieprzerwanym chłodzie,

• pochodzące z pewnego i kontrolowanego źródła.

Mleko krowie, kozie i owcze różni się składem, ale każde może być wartościowym produktem. Najważniejsze są jego pochodzenie, naturalna zawartość tłuszczu, świeżość oraz bezpieczny sposób przygotowania.